みなさんは糖質取りすぎていないですか？最近脂肪が気になりませんか？

　忙しかったり、食費の節約のために、コンビニでおにぎりやパンで食事を済ませてしまったり・・・

　ご褒美にスイーツは食べたいし、夜はビールのみたいし・・・

　「背徳グルメ」がやめられないし・・・

　でも、実は糖質の取り過ぎでからだはボロボロになってしまうんです。

　「加齢だから健康診断で引っかかってもしょうがない」と思っているあなた！もう戻らないかもしれないからだにならないためにも、ご自分のことを大切にしませんか？

　もし糖質の取り過ぎで、足を失うことになったらどうしますか？（冗談でも大げさでもありません。）

　そんなみなさんに、糖質の取り過ぎがもたらすもの・どうしたら糖質を抑えられるか、お伝えしたいと思います！

　「おいしいものはからだに悪い」と思っている方！！そんなことはありません！「加齢のせいで自由が利かなくなるのはしょうがない」なんて諦めないで、ご自分をもっと大切にしてあげましょう！

1．糖質と炭水化物と血糖値と

初めに今回注目したい「糖質」について知っておきましょう！

　1．炭水化物について

　「炭水化物」は３大栄養素とされ、活動に必要なエネルギーです。

　その「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。エネルギー源になるのが「糖質」です。

　「炭水化物」は、構成の単糖の数で「単糖類」「二糖類」「少糖類」「多糖類」に分けられます。

　　１．単糖類

　単糖の数が１つのものです。ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどが当てはまります。

　単糖のため消化吸収が早く、早くから血糖値を上げます。そのため、低血糖になった時の対処にはブドウ糖が良いとされます。

　　２．二糖類

　単糖の数が２つのものをいいます。

　ショ糖（砂糖）、乳糖（ブドウ糖とガラクトース）、麦芽糖のことです。

　　３．少糖類、多糖類

　少糖類は2～10の糖で構成されているもので、オリゴ糖（腸内の善玉菌を増やす）があります。

　多糖類は、デンプンやグリコーゲン（両者ともブドウ糖が多数結合）、ペクチン（果物に多い）、グルコマンナン（こんにゃくに多い）、アガロース（寒天に多い）です。

（グルコマンナンは「チアシード」に含まれています！後日投稿予定。）

　2．血糖値について

　血糖値と聞いても、「おじさんじゃないから大丈夫」と思ってませんか？どんなに若くても理解が必要です。

　血糖値は、血液中のブドウ糖濃度のことです。そのため、食後は血糖値が高くなります。

　3．インスリンについて

　血糖値が上がると、インスリンが多く分泌されます。

　インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。

　ちなみに、低血糖になりすぎないよう、「グルカゴン」というホルモンと一緒に、バランスを保っています。

2．糖質が毒だと言われる理由

　1．肥満のもと

　取りすぎてしまった糖分はインスリンの作用により、脂肪に変換されます。

　もうお分かりですね？食べ過ぎで、脂肪が蓄積されていきます。皮下や内臓に脂肪が溜まってしまう原因のひとつです。

　肥満は様々な生活習慣病を引き起こします。生活習慣病は、命に関わる病気を招くので、避けましょう！

　2．糖尿病のもと

　インスリンが多く分泌されますが、やはり体内の機能にはキャパがあります。膵臓に負担がかかることで、インスリンの分泌が減ってきます。それにより、血糖値のコントロールができなくなります。

　しかし、「血糖値が高くて何が悪いの？」と思った方も多いと思います。恐いのはこのあとです。

　血糖値が高いことは血管に大きな負担になります。次第に血管がボロボロになり、高血圧や脳・心疾患になったり、糖尿病による腎症・神経障害・網膜症になります。これらの疾患は完全に治ることは難しく、麻痺が残ったり、透析が必要になったり、足を切断しなくてはならないこともあります。また、高血糖症になると、意識障害を招きます。

　血糖値が高いと、命に関わる病気になる…という末路なのです。

　（「糖尿病」については今後別記事でご紹介予定）

　3．うつのもと

　最近、血糖が急降下することで精神的な症状を発症すると言われています。血糖が急激に上がると、インスリンを多く分泌しますが、このインスリンの分泌量が多くなってしまい、低血糖を起こすことがあります。

　これにより、やる気が出なかったり、気分が上がらないなどの症状がでます。

　（「機能性低血糖症」についても、後日別記事でご紹介予定。）

3．糖質が多い食品

• 白米などご飯、パン、餅
• 麺類（うどん、そば、ラーメン）
• 砂糖
• 小麦粉、片栗粉など粉類
• じゃがいもなど芋類
• 果物
• チョコレート、クッキー、あんこなどスイーツ
• ゼリー、グミ、せんべいなど、お菓子
• ビール、日本酒、焼酎
• ジュース、炭酸水・・・など

4．なぜ糖質を多くとってしまうのか。

　必要な栄養素として摂取してきました。糖質を摂取すれは、エネルギーになり、集中力も上がります。

　ご飯は日本の国民食ですし、お昼には簡単に作れるカップラーメンがありますし。ご褒美にビールやスイーツ…おいしいものがたくさん溢れています。また、節約や時間短縮のために、おにぎりやパンで済ませてしまったり・・・思い当たるところはありませんか？

　ちなみに、日本では安価で購入できるものには、たくさんの糖質が含まれていることが多いため、貧困は糖尿病を招くとも言われています。

5．糖質を減らす工夫

　1．食事の置き換え

　糖質の少ない食べ物を積極的に取るようにしましょう。たとえば、野菜、肉、魚です。

　ビールはやめるのが最良です。ほかの炭水化物が少ないお酒にしましょう。または、最近では「糖質カット」のビールに変えましょう。

　最近注目されているオートミールもおすすめです。低GI値の食品がおすすめです。GI値とは、血糖値の上げやすさの値です。

　その他、糖質を含むがGI値が比較的低いの食品には、そば、バナナ、リンゴ、ヨーグルト、全粒粉パン、ベーグル、牛乳などがあります。おにぎりやラーメンではなく、これらを選ぶようにしましょう。

　ただしここで注意なのが、「糖質カット」など、砂糖と置き換えて「人工甘味料」を入れている食品がありますが、「人工甘味料」は実は避けた方がいいです。血糖値の上昇を抑えられないものもあり、砂糖以上に中毒性があります。

　カレーやあんかけ、揚げ物など、副菜であっても多くの糖質を材料に使っているものがあるのでできるだけ避け、違う調理方法を選びましょう。

そのほか、例えば

• 間食は、甘いものから、昆布やイカなどのおやつに
• ジュースはお茶に、コーヒー・紅茶は砂糖なしに
• ハンバーグはパン粉が入ってないものにする
• 白米は固めに炊くなど、噛み応えがあるものを選ぶ
• ラーメンに、ご飯ではなく野菜を追加する
• ポタージュではなく、コンソメにする
• 炭酸水は、炭酸メーカーで自分で作り、砂糖は使わない

　2．食事以外でできること

　とにかく運動しましょう！

　面倒だと思ってしまいますが、運動はタダでできます。決してハードな運動をしなくてはいけないというわけではなく、散歩だけでもよいでしょう。

　晴れた日に、一駅手前の駅から歩いて帰るのはとても体にいいことです。

　また、「なんとなく口さみしい」というときに、身体を動かすことで気を紛らわせたり、空腹感の軽減になります。

　3．糖質摂取時に気を付けたいこと

　それでも糖質は、人間が生きていくために必要な栄養素です。全く取らなかったり制限しすぎると、脳に必要な栄養がいかず、集中力が低下したり、活動に制限が出てしまうことがあります。

　なので、摂取するときの行動に気をつけましょう！

　おすすめは、「食事の順番を気を付ける」「ゆっくり噛んで食べる」です。

　「食事の順番を気を付ける」は、糖質を食べる際に、糖質より先に野菜やタンパク質の料理を先に食べるということです。

　「ゆっくり噛んで食べる」は、ゆっくり噛むことで満腹感が増し、摂取量を減らすことができます。

　両者ともに、「急に血糖値を上げない」ということがポイントになります。

6．【まとめ】栄養はほどよい量で。

　実は最近、糖質の取り過ぎが癌を招く見解もあります。

　糖質過多が招く悪影響は、すぐに出るものではなく、じわじわと体をむしばんでいく実は本当に恐いものです。自分の健康を侮らず、十分気を付けましょう。