スムージーの正しい作り方！栄養を最大限に摂取するには？

健康や美容にいいと長い間注目されているスムージーですが、食材の栄養を最大限に取り入れられる最適な作り方や摂取の方法をご存じでしょうか？

スムージーは野菜やフルーツなどの栄養をとても効率よく摂取できるとても素晴らしいものです。

今回は、より健康や美容に効果が期待できるような作り方・摂取方法を、ご紹介していきます！

ぜひこれを用いて、健康と美しさを手に入れましょう！

スムージーの食材の選び方

・基本的に、生の葉野菜と甘すぎない果物を使う。

主に以下の食材がスムージーに適しています。

• ほうれん草
• 小松菜
• ケール
• ベビーリーフ
• レタス
• セロリ
• バジル
• ミント
• 大葉
• シソ
• チンゲンサイ
• サンチュ
• 水菜
• 三つ葉
• アシタバ
• オカヒジキ
• タアサイ
• パイナップル
• リンゴ
• 梨
• 柑橘類
• トマト
• パプリカ
• ピーマン
• アボカド
• バナナ
• ハーブ
• 生姜

など。

冷凍したものでも良いですが、体の冷えにつながるので注意が必要です。

旬の食材を利用して、気候や体調に合わせたスムージーにしましょう。

・オーガニックなど、安心できる食材を使用する。

多くの栄養素を取り入れるために、皮をそのまま使ったり、熱を通さずに栄養素をそのまま取り入れることが好ましいため、それに適した安心できる野菜や果物を選びましょう。

オーガニックが手に入りにくい場合は、しっかり水洗いして使用するか、柑橘類などの外皮の利用は避けましょう。

・栄養の偏り、過剰摂取を避けるため、毎日同じ内容にしない。

葉野菜なども、例えば小松菜は１～２日おきにするなど、偏らないようにしましょう。食材によって栄養は異なるため、栄養の過剰摂取を避けることも重要です。また、同じものが続くことで飽きやすく、続けられなくなってしまいます。

・グリーンの量は、おいしいと感じる量で。続けることが大切！

葉野菜：果物は４：６が黄金比と言われています。葉野菜が多すぎると、苦かったり摂取しにくかったりするので意識してみましょう。

葉野菜が苦手な方は、葉野菜：果物は１：９から始めてみて、「おいしい」と感じられるスムーズを作りましょう。

・使用する食材の種類は３種類ほど

使用する食材が少ない方が、消化の負担を軽減させることができます。

無理に入れないことで、日々の味の変化もさせやすくなります。

避けた方が良い食材

・温野菜、缶詰、牛乳、豆乳、ヨーグルト、市販のジュース、甘味料、サプリメント、水、氷などは入れない。

火の通った野菜や缶詰は、栄養が失われてしまっていることがあります。

血糖値を急に上げやすい砂糖は、特に避けましょう。

ただし、ドライフルーツの使用は可能です。使用する際は少量にしましょう。

牛乳などの生野菜との消化のスピード差が出てしまうものは、負担になるので避けましょう。（ほかに摂取するものがあれば、その前にスムージーを摂取しましょう。）

スパイスの利用も可能なので、好みに合わせて取り入れてみましょう。

・でんぷん質の多い野菜は避ける

人参や大根などの根菜、白菜やキャベツ、オクラやアスパラガス、トウモロコシは、消化に負担がかかるため避けましょう。

トウモロコシは、朝は避けてお昼のトウモロコシ単体のスープスムージーにしましょう。

作る時のポイント

・しっかり撹拌する。

水や液体類を入れない分、形が残りやすくなります。

消化しやすいように、しっかりミキサーで撹拌しましょう。

しっかり攪拌することで、栄養素を取りやすくなり、酵素の活性化にもつながります。

トマトや水分の多く柔らかい果物をミキサーの刃の方になるような順番で入れて攪拌することで、スムーズに攪拌ができ、ミキサーの負担も避けられます。

摂取するときのポイント

・空腹時の朝がベストタイミング

空腹時には、野菜などの消化に負担がかかりにくいものがおすすめです。

スムーズの前に他のものを摂取すると、消化スピードに差がでてしまいます。

・常温での摂取が良い。

内臓の冷えにつながらないよう、冷たいものは避けましょう。

常温で活性化する酵素もあるため、常温での摂取がおすすめです。

・飲むのではなく、「食べる」を意識しましょう。

水や氷を入れないことで、濃厚なスムージーを作ることができます。

スプーンですくって、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

トッピングすることもおすすめです。

・出来立てが一番おすすめ。

作った後、時間が経ち発酵された野菜などは、酸化のもとになります。

一番のおすすめは、食べる直前に作ることです。保存するなら冷蔵庫で半日くらいなら可能ですが、夏場は特に注意しましょう。

・摂取しすぎない

1日、350mlから始めていきましょう。

350ml～1000ｍlの摂取が良いですが、体調に合わせましょう。

ただし、数日続けるとからだが変化しようとしてお腹が緩くなったり、肌荒れしたりとデトックスの好転反応があるかもしれません。毒素が多い人や、スムージーの量が多いと出やすくなります。

続けることで改善されることが多いですが、無理せず体調をみながら続けましょう！