いい睡眠のとり方。眠れないときにやってほしいこと。
4to.
最近、睡眠しっかりとれてますか？
コロナ禍で、外出自粛やリモートワークになり、生活の乱れで不眠を訴える方が多くいます。
それだけでなく、今後の不安が精神的負担を増やし、「考え事をして眠れない」という悩みが増えている方も多いのではないでしょうか。
疲れてるのに、明日のこととか気になって眠れなかったり、
寝たのに疲れが取れないときってあるよね・・・
睡眠は１日の4～3分の1を占める重要な時間です。忙しい世の中ですので、より効率的に、より疲労回復が見込めた方が良いですよね。
「寝たいのに寝られない」なんてことありますか？これって本人にとっては非常に辛いことです。その辛さを少しでも軽減でき、効率的に睡眠がとれるように、今回は簡単に試せることなどを紹介していきたいと思います。
Table of Contents
１．食事
睡眠に食事内容や時間が大きく関係します。具体的にどんなことができるか、みていきましょう！
１．寝る前の食事、カフェイン、タバコ、アルコールは控えめに！
やはりとても気を付けたいのが、寝る前の飲食です。食事の時間もそうですが、夕食後のカフェイン、アルコールも避けましょう！
食べ物を消化するためには3時間ほど時間がかかるといわれています。そのため、早めに夕食やアルコールを摂ることが大切です。逆に、寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられてしまいます。
帰宅が遅くなったり夕食を食べる時間が遅くなってしまう場合は、夕方頃に軽食を取って、帰宅してからは軽食にしておきましょう。そうすることで胃腸に負担がかかりにくく、良い睡眠につながります。
コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、やはり眠気を覚ましの効果があるため良い睡眠を妨げます。摂取してからカフェインの効果を実感するまで15分〜2時間と個人差がありことも考慮しましょう。リラックス効果があり、嗜好品として飲む習慣がある人もいますが、飲むタイミングに注意しましょう。または、ノンカフェイン、デカフェの飲み物に替えて飲みましょう。
（ノンカフェインについての記事は後日、投稿予定です！）
アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくするので、飲み過ぎないようにしましょう。また、寝酒としてアルコールを摂取すると、アルコールの量が少しずつ増えてアルコール依存症になる可能性が高くなります。さらに、アルコールは発汗作用や利尿作用があるため、夜中に目が覚めやすく、睡眠の質を低下させてしまいます。
タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるので、寝る前の喫煙は避けましょう。
２．朝食を食べる
朝食は、体内時計の乱れを整える効果が期待できるだけではなく、血流を促進して脳や消化器を目覚めさせる効果もあります。日中のパフォーマンスアップのためにも、バナナやヨーグルトだけでもいいので、できるだけ朝食は食べるようにしましょう。食事をすると気持ち悪くなってしまう方は、起床後の白湯か常温の水を飲むのでもよいでしょう。
３．朝食はトリプトファンが多く含まれるものを！
朝食にはトリプトファンとビタミンB6が多く含む食品を取り入れることをおすすめします。
トリプトファンは、「メラトニン」の生成に必要な栄養素で、体内で合成することができない必須アミノ酸の一つなので、食事から摂取しなければなりません。「ビタミンB6」もセロトニンの原料のひとつなので大切な栄養素です。
メラトニンは、脳の松果体で生成される「眠りを司るホルモン」で分泌が増えると眠気を誘います。
（セロトニン・セロ活についてはこちらの記事も、今後投稿していきます！）
トリプトファンからセロトニンの生成、セロトニンからメラトニンが生成されるのには時間がかかるので、朝食の時に摂取しておくと夜にメラトニンが生成されるためおすすめです。
トリプトファンを多く含む食品はこちら
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- 鶏卵、魚卵（タラコなど）
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
- ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
- ビタミンB6を多く含む食品
- 魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- ニンニク、牛レバー、鶏肉など
４．ハーブティーを利用しよう
ハーブティーを適度に温めて、ゆっくり飲むのもよいでしょう。ハーブティーはリラックス効果があるため就寝前に飲むのにおすすめです。
鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できます。
眠りに良いハーブティー
- ベルべーヌ
- カモミール
- バレリアン
- パッションフラワー
- ローズバッズピンク
- マルベリー(桑の葉)
- セントジョーンズウォート
- マージョラム(マジョラム、スイートマジョラム)
- マーシュロウ(マーシュマロー)
- リンデン
専門店に相談して、試飲してみてもいいかもしれません！
２．適度な運動
夜に良い睡眠を導くために、夕方や寝る３時間前にじんわり汗をかく程度の運動が最適です。
疲労感とベッドや布団に入ったタイミングで脳の温度が下がることで、寝付きやすくなります。（就寝直前に、特に激しい運動をすると、脳が覚醒してしまいよい眠りの妨げになるため注意が必要です。）
運動習慣を持つ
適度な運動習慣は、寝つきをよくし、夜中の覚醒を避けられることが知られています。毎日ではなくても、週に2、3回、30分～1時間程度の運動習慣を身につけることが重要です。無理はせず、ウォーキングなどで楽しみ、定期的な運動を心がけましょう。
軽いウォーキングやランニングなど運動を習慣化することにより、適度な疲労を感じるため、入眠後早い段階で深い眠りにつくことができます。適度な運動により、脳の温度が一時的に上がることも理由のひとつです。
３．環境
１．自分に合った寝具を選ぶ
人間は寝ている間に汗をかくため、保温性や吸湿性が高く、保温性もある寝具を使いましょう。季節に合わせて変え、清潔を保ちましょう。
枕は、肩や首に負荷がかかりにくい自分の体型に合った高さや硬さを使用しましょう。
ふとんは基本的に保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶとよく、掛けふとんは身体にフィットしやすく、軽いもの、マットレスは適度に硬く、寝返りがうちやすいよう体が沈み込み過ぎないものが良いです。特に腰痛がある方は、硬めのマットレスを選びましょう。
マットレスも枕も低反発のものなどにはこだわらず、自身に合ったものにしましょう。
リネンの色や素材も重要で、触り心地がよいシルクや明るすぎず暗すぎない色を選ぶとよいでしょう。
２．温度・湿度
日本睡眠研究所によると、睡眠によい室内の温度は、夏は25〜26℃程度、冬は22〜23℃程度としています。また、湿度は一年を通して50〜60%が適切としています。
夏は蒸し暑く、寝つきにくかったり、寝汗をかきすぎて体温調節を妨げたりと睡眠の質を悪くすることに加え、熱中症になる危険もあるのでエアコンで室温を下げる、除湿をするなどして調節しましょう。ただし、エアコンの風が直接当たるのもよくありませんので、風向も気をつけましょう。
冬は乾燥しやすい季節でもあるので、湿度が30%以下になることもあります。加湿器や部屋干し、お風呂のお湯を利用して加湿しましょう。
３．明るさ
光の取り入れ方もポイントです。就寝時に部屋は暗くして、起床時に朝の光が入るような部屋にするのがよいでしょう。
寝室で厚めのカーテンや遮光カーテンを使っている場合はカーテンに隙間を開けると、夜は真っ暗になり朝になると自然と日の光が入ります。最近では、自動でカーテンを開け閉めできる機械があるので、時間設定をして朝日とともに起きるようにしてもよいでしょう。
近年注目されていますが、ブルーライトカットはとても意識しましょう。スマートフォンも「Night Shift」を設定したり、できるだけブルーライトカットの眼鏡や画面フィルターを利用しましょう。スマートフォンの明るさも、周囲に合わせて暗くなる設定にしたり、夜間は音が鳴らないように「おやすみモード」するのもおすすめです。
よく、寝る１時間前からスマートフォンを触らない、テレビやパソコンを触らないことがおすすめされますが、寝室や枕元にできるだけ電化製品を置かないことも安眠につながるのでよいでしょう。
４．穏やかな音楽を聴く
α波にさせる穏やかな音楽が良い眠りに効果があります。就寝前にその音楽を聴くことによって脳を休ませましょう。最近では多くのα波の音楽がYouTubeなどで聴けるので、自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。（でも広告に注意です。）
集中できない動画もおすすめ！
他にも大学などの、自分が興味のない専門的な講義のYouTubeなどを流していると寝てしまうということもあります。
学生時代の、つまらない講義や授業中、居眠りしてしまうものと同じ現象だ・・・
５．アロマを取り入れよう
カモミールやラベンダーの香りは気持ちをリラックスさせて、睡眠の質を高める効果が期待できます。ただし、
アロマオイルをディヒューザーに垂らして・・・そこまで本格的にやらなくてよいです。最近ではスプレータイプのアロマもあるので、専門店でためしてみましょう。
ただしアロマはいくつか注意点があり、３歳未満くらいまでの子どもは精油の利用を避けるべきであったり、ペットがいるご家庭も取り扱いには十分注意する必要があるので、慎重に取り入れましょう。
安眠によいとされるアロマ
- ラベンダー
- オレンジスイート
- ベルガモット
- プチグレイン
- ネロリ
- ゼラニウム
- サンダルウッド
- リツエアクべバ
３．体温の変化を利用
１．寝る2～3時間前に入浴
入浴は、運動と同じように一時的に体温を上げることで寝つきをよくし、深い睡眠に導く効果があります。38～41℃のぬ熱すぎないお湯で15～30分の入浴がおすすめです。できるだけシャワーで済ませず、湯舟にしっかり浸かってリラックスすることが大切です。徐々に体温を下げることで、よい入眠を促すことができます。
２．目元を温める
就寝前に目元を温めるとリラックス効果があり、スムーズに入眠できます。目元を40度ほどで温めることで、目元だけではなく手足の血行が促進されます。手足から放熱することで、入眠時に深い眠りにつながります。
最近では使い捨てのものやエステのようなホットアイマスクがありますので、ぜひ試してみてください！
４．ルーティン
１．規則正しい生活
睡眠も生活習慣のひとつであり、質の良い睡眠を得るためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
朝太陽の光を浴びて、「体内時計」をリセットすることで、狂いやすいリズムを整えましょう。人間の体内時計は２５時間といわれています。しかし、私たちの生活とわずかにずれがあるので、調節する必要があります。毎日同じ起床時間にすることで、からだに負担なく自然に目が覚め、からだの不調も減ります。
２．ルーティンをおこなう
自分なりのナイトルーティンを行いましょう。YouTubeでナイトルーティンが流行る前は、「寝るための儀式」と言われ、医療や福祉の現場でも重要視されていました。
それぞれいろいろなルーティンがあると思いますが、意外と現代人がやられていないのが「寝る直前にパジャマに着替える」です。帰宅して後や入浴後に部屋着に着替える人が多いですが、再度寝る直前に着替えることでスイッチになります。
また、「歯磨き」もありますが、人によっては歯茎への刺激が覚醒につながる恐れがあるので、取り入れるのは慎重になりましょう。（特に朝起きてすぐに歯磨きをする習慣がある方は、避けた方がいいでしょう。）
３．本を読む
これも人それぞれになりますが、穏やかな気持ちになりやすい内容の本を選びましょう。
講義もそうだけど、難しいこと書いてあると眠くなってくる・・・
４．朝、起床後に日光を浴びる
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、体内時計のずれをリセットさせることができます。人間の体内時計の２５時間は朝日で調整することができますが、夜に照明の光で体内時計が狂ってしまうこともあります。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
メラトニンは朝に光を浴びてから約１４時間後に分泌されるので、夜に眠くなり、規則しい睡眠のリズムを作ることができます。
５．自律神経を整える
自律神経がバランスが取れることにより、穏やかに生活することができ、逆に乱れるとからだやメンタルの不調につながります。
自律神経の副交感神経が優位になることで、睡眠などの休息が取れるわけですが、緊張していたり、ストレスが強いと交感神経に優位になってゆっくり休むことができません。
普段から、休むときは休む、ストレスは発散することを心がけましょう。
５．医師に相談する
睡眠障害には、重篤な疾患が隠れていることがあります。
よくテレビで耳にしたことがあると思いますが「睡眠時無呼吸症候群（SAS)」は命に関わる疾患なので、可能性が高い方は早めに受診しましょう。睡眠時無呼吸症候群の可能性が高い方の例として、日中の眠気、夜間の覚醒、肥満やいびきがひどい、夜中に息が止まるなどが挙げられます。
先日テレビで、肥満の芸人さんが夜寝ながら座ってしますという映像が流れていました。（夜間呼吸が苦しくなって、起座呼吸という状態に陥ったと思われます）
その他、寝ているときに歯ぎしりをしていることもあります。
原因はそれぞれなので、同居している家族の夜の様子が気になる際は相談してみましょう。
もちろん、精神的理由がある際は、精神科や心療内科に相談し、睡眠導入剤の検討をしてみてもよいと思います。
【特におすすめな５選】
１．ヤクルト１０００
「ストレス緩和・睡眠の質向上」」というCMが流れ、「本当に効果がある！」と今非常に話題で、在庫切れが続いている商品です。
ただし、機能性表示食品ですが、糖分が多いので糖尿病の方は摂取を避けましょう。
７本９１０円（１本１３０円）で販売されていますが、転売されているのでお気を付けください。
２．弛緩法
緊張したときに「肩に力をいれて！力抜いて！」というリラックス方法があると思いますが、その方法と非常に似たことを全身で行う方法です。
寝る準備を整え、できれば仰向けになり行います。
行うこととしては、手や足先、腕や顔など全身に一か所ずつ「力を入れては、抜く」という作業です。
ご自分の緊張具合を客観的にみて、一か所ずつ緊張を取っていきましょう。
「力を入れては、抜く」という方法は、各一回ずつではなく、まだ力が入っていると感じたら、何度でもやってみましょう。
３．ブラーマリー呼吸法
ヨガの呼吸法のひとつで、日本語で「ハチの羽音の呼吸法」です。息を吐くときにわずかに声を出すことで、頭蓋内外に音の振動を与えることでリラックス効果がもたらされます。
方法としては、両手の親指で両耳をふさぎ、ほかの指は目を覆い、光を閉ざしましょう。「呼吸法」は自分の呼吸に集中することが大切なので、ブラーマリー呼吸法では意図的に外界からの音と光を遮断しましょう。
吐く息では、声での振動を感じられる程度の声量でよいです。「あー」でも「んー」でもよく、音程も心地よいところで行いましょう。姿勢は、仰向けたか、背筋をのばした楽な座位にしましょう。脚の形は、骨盤が安定する形にしましょう。
よい睡眠を促すだけでなく、悪い夢をみがちな時におすすめです。
４．日記を書く
日記を買うことは、「書く瞑想」でもあります。「書く瞑想」は、出来事や考えていることをひたすら書き、その書くことに集中するという作業です。内容は自由です。書いていて、内容や対象が変わってきても大丈夫です。書いたものは、３年日記などで見返してもよいですし、すぐに捨ててもよいでしょう。
口に出して言えない鬱憤とか書くとスッキリしたりしませんか？
５．諦める
ちょっと見捨てている感が否めないかもしれませんが、意外と私は、「寝なくてもなんとかなる」と思い始めてから睡眠で悩むことがなくなりました！
眠れないときは、無理して布団に入っていることはせずに、起きていてもよいでしょう。「眠れない、どうしよう」と思えば思うほどさらに眠れなくなります。
「眠れない。まあいっか」くらいの気持ちでいましょう！
