幸せホルモン・セロトニンとは？増やし方「セロ活」について。

　不安の多いご時世で、メンタルクリニックに通う方が多くなっていると言われています。

　みなさん、ストレス溜まり過ぎていませんか？

　疲れやストレスで、体調が悪いことありませんか？

　そんな、「うつかな？」「気持ちが落ち込む」と思ったみなさんに、

　ぜひ「セロ活」をおすすめしたいと思います！

　

「セロ活」とは？まだまだ聞いたことのない方も多いと思いますが、どんな活動なのか、どんなことが効果があるのか、ご紹介したいと思います。

　

１．「セロ活」とは？

　「セロトニンを増やす活動」のことです。

　セロトニンは、不足すると精神的に不安定になり、不安が増えたり、うつ病や精神疾患になったりします。日本人は遺伝子レベルでセロトニンが少ないといわれています。ストレスの多い社会では特に、意識的にセロトニンを増やしていくことが必要です。

２．セロトニンは重要？

　１．セロトニンは「幸せホルモン」

　セロトニンは「幸せホルモン」と聞いたことがあるのではないでしょうか？

　神経伝達物質の一種で、身体の機能を調節するのにとても重要な存在です。ドパミン（喜び・快楽など）とノルアドレナリン（恐怖・驚きなど）をコントロールし、精神を安定させる作用があります。

　セロトニンが多く存在すると人は幸せを感じるといわれます。

　２．うつ病はセロトニンが不足する

　反対に、うつ病はセロトニンの分泌不足が原因で精神的症状が出ると言われます。うつ病は身体的症状も多く出ますが、気持ちが落ち込んだりやる気が出なかったり、「死にたい」と思ってしまいます。日本人の10人に1日はうつ病といわれることもあるので、決して他人ごとではない、いつなってもおかしくない病気です。

　そのため、セロトニンの分泌を増やす内服薬で治療することが多いです。

　ほかにも、精神の不安定さが不安やパニック障害、更年期障害を招くといわれています。

３．セロトニンが増えるメリット

　１．精神的安定

　セロトニンは、精神のコントロールに関与するので、精神的安定が見込めます。分泌が十分であると、不安やイライラの軽減になります。

　２．良い睡眠をもたらす

　セロトニンはほかに、メラトニンの原料としての役割もあります。メラトニンは睡眠に深く関係し、良い睡眠に導きます。

　３．記憶力・自発性・集中力の向上

　考えることや自発的に動くこと、記憶することなどはセロトニンが前頭葉や海馬の働きを活性化させる作用によるものです。

４．おすすめな「セロ活」とポイント

　１．午前中太陽の光を浴びよう！

　セロトニンは太陽の光を浴びることで生成されます。特に午前中に多くが生成されるので、お昼まで寝ていたり、カーテンを閉めっぱなしにしているなんてもったいないのです！

　さらに、体内時計のリセットにもなるので、朝起きたら太陽の光を浴びましょう。生活リズムの安定も、セロトニンを増やしやすくします。

　２．運動をしよう！

　運動することでもセロトニンが生成されます。また、活動することで気分転換になります。ハードなワークアウトではなく、散歩だけでも十分効果があります。

　特にリズム運動は効果があるといわれます。リズムに合わせてウォーキングや体操をしてみるのもよいでしょう。

　３．トリプトファンを含む食材を食べよう！

　トリプトファンはセロトニン生成の原料です。しかし、必須アミノ酸のひとつなので、必要な栄養素にも関わらず、体内で作ることができないので取り入れなければなりません。

　多く含まれる食材は、

• バナナ
• 米　
• ゴマ
• 卵
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
• ナッツ類（ピーナッツなど
• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など）

　ほかに、肉類もありますが、動物性タンパク質にはトリプトファンの吸収阻害の作用があるBCAA（アミノ酸）も持ち合わせています。炭水化物やビタミンB6と摂取することで生成の促進になるので、バランスの良い食事を心がけて摂取しましょう。

　トリプトファン自体も多くの作用があります。

• 不眠解消
• アンチエイジング
• 集中力や記憶力を高める

　４．お酒は控えよう！

　過度な飲酒は生活習慣を乱すだけでなく、セロトニン生成の妨げになります。簡潔に言ってしまえば、ストレスで飲むお酒も、飲みすぎることでストレスが増すということです。

　特にうつ病の患者さん、精神疾患系の内服をしている方は、アルコール飲料の摂取はやめましょう。多飲酒により脳に影響するだけでなく、内服薬の効果を変えてしまいます。効果を低く下げてしまったり、効果を増強させて副作用が出やすくなります。

　５．瞑想をしよう！

　５分でもいいので瞑想してみましょう。気になることが浮かんでもひたすら「一旦置考えを置く」ことを繰り返し、呼吸に集中します。

　座禅のように座って行うだけでなく、その行為に集中する、「歩く瞑想」や「食べる瞑想」「書く瞑想」もとても良い効果があります。

　６．涙活をしよう！

　感動して涙を流すことは、セロトニンを増やすだけでなく、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。また、涙に含まれるマンガンを排出することで、うつ病のリスクを減らせるといわれています。

５.【注意点】腸のセロトニンと脳のセロトニンは違う！

　「セロトニンの多くは腸で生成されるため、腸内環境を整えよう」ともいわれますが、「幸せホルモン」が指すセロトニンは脳内のセロトニンであり、腸で生成されるセロトニンとは異なります。腸内のセロトニンの作用は、蠕動運動を促進させて便秘を改善させることです。（多すぎると、特に男性は下痢になります。）

　脳にも運ばれないか？と思われますが、脳に行く血流の途中に、血液脳関門（BBB）という関所があるため、腸内のセロトニンは脳内に入ることができないのです。

　ただし、脳と腸は密接に関係（脳腸相関）しており、腸内環境を整えることは、精神的安定にもつながるので行いましょう！

６.【さいごに】うつ病になる前に！

　うつ病になると、実際には食事をするのもトイレに行くのも難しい状態になります。今回ご紹介したセロ活の具体例は、活動ができる状態までになった場合にできることです。ということは、うつ病になる前にも予防として取り入れることもとても大切になります。（うつ病が改善して活動ができるようになってきた際もおすすめです！）

　ぜひ、リスクは回避できるように取り入れて、幸せに人生を送れるようにしましょう！