毎日できるちょっとしたダイエットは？

　

「ダイエットしたいけど、何をしたらいいかわからない」「結局長続きしない」「ダイエットつらい・・・」

と思うことってありますよね。

　

ここでは、「ダイエットを続けられるためには？」「理想の身体に近づけるためには？」そんなダイエットの第一歩になるような方法を、著者の経験をもとに書いていきます！

　

　

　

　

　

　

食べ物・食事編

腹8分目！

生活するうえで、満腹になるまで食事をする必要はないと実感されている方も多いと思います。

食べ過ぎると、眠くなったり動けなくなったり・・・

　

まず食事の全体の量を減らしていみるのがオススメです！

　

寝る前は3時間はあける！

就寝中は、起きている間に吸収しきれなったカロリーを蓄積させてしまいます。

消化器も一緒に休めるように時間を調整しましょう。

　

また、寝る前に脂の多いものやカロリーの高いものを摂取し、消化にエネルギーを使っていると、睡眠にも悪い影響を与えます。

「睡眠もダイエットに重要」です！

　

血糖値を急激にあげないよう意識/血糖コントロール！

血糖値が急激に上がると、身体が調整しようとインスリンを生産します。インスリンにより血糖値が高くなりすぎないようにしていますが、この身体の機能にも限りがあります。

特にこわいのは、インスリンが生産されなくなり、『2型糖尿病』になることです。

血糖をうまくエネルギーとして吸収できなくなり、過剰に蓄えてしまったり、余計に排出しまうことも。

肥満になったり、命にかかわる高血糖や低血糖に容易になってしまいます。

　

食後に眠くなるのも、血糖値が急激に上がり過ぎている証拠。

食事の内容を見直すことで、日々のパフォーマンスも改善できます。

　

これを防ぐためにできることとして、

• 糖質を摂りすぎない
• 野菜やたんぱく質から食べ始め、徐々に血糖値をあげていく
• 間食をせず、血糖値が落ち着く時間をつくる
• 運動をして血糖値を安定させる

　

間食しない！

間食すると、簡単にカロリーの過剰摂取になります。

特に甘い物・糖分が多いものは常に血糖値をあげたり、内臓への負担も増やしたりと・・・太る行動でしかないと思ってもいいかもしれません。

　

前項でもあった『インスリン』にも関連し、間食をすることで常に血糖値が高いことはインスリンが常に生産されていることになり、身体にも負担です。

　

「低GI食品」を選ぶ！

「低GI食品」は血糖値の急激な上昇が避けられる食品です！

　

国際的な基準では、グルコース50gを基準としてGI値を以下のように分類されています。

• 高GI食品：70以上
• 中程度GI食品：69〜56
• 低GI食品：55以下

ちなみに、日本では白米を基準とした数値がでており、以下のように表されることも。

• 高GI食品：83以上
• 中程度GI食品：82～65
• 低GI食品：64以下

　

低GI食品	中程度GI食品	高GI食品
そば	玄米・麦ごはん	白米・お粥・餅
パスタ・中華麺	そうめん	うどん
ライ麦パン	コーンフレーク・ベーグル	食パン・フランスパン
リンゴ・グレープフルーツ・ みかん・イチゴ	パイナップル・ぶどう・バナナ	ジャム
キャベツ・トマト・ ほうれん草・キュウリ	カボチャ	さつまいも・じゃがいも・人参
卵・豆腐・納豆
ココア	白玉	カステラ・甘納豆・ ケーキ・チョコ
牛乳・ヨーグルト
まぐろ・鶏肉

　

糖質を取りすぎない！

過剰に糖質を摂ると、身体に蓄えられます。ということは・・・？

　

スプーンはティースプーンのみ！

食事のときのスプーンをティースプーンにするというダイエットが流行った時期もありましたが、これは気軽にできるダイエットのひとつだと思っています！

　

口に入れる量を少なくして噛む回数を増やし、満腹中枢を刺激していきましょう！

　

「残したらもったいない」ではなく・・・！？

もちろん食事を残して捨ててしまうのはよくないです。

でも、次の食事に回せるなら残してもいいのではないでしょうか？

　

よく噛む

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹を感じやすくなります。

一気にかきこんだり、急いで食べることで満腹感も感じにくかったり、過剰摂取につながります。

　

飲み物編

普段の飲み物に気を付ける！

ダイエットに向いている飲み物	ダイエットに向いていない・太りやすい飲み物
水	ジュース
緑茶・麦茶などお茶（無糖）	コーラやサイダーなど甘い炭酸飲料
紅茶（無糖・レモン）	カフェラテ・カフェオレなど
烏龍茶	砂糖の入ったお茶、紅茶
ルイボスティ、ハーブティー	人工甘味料入りの飲み物
水だけでできている炭酸水	エナジードリンク
コーヒー（無糖）	ビール、焼酎などの糖質が原料のアルコール

　

積極的に水分摂取！

よく「1日2リットル水を飲むようにしています」など芸能人が話をすることがありますが、適量の水分摂取は身体にはとても重要です。

　

「糖質0のジュース」は、実はとても危険！

ダイエット効果を期待されている「糖質0」の飲み物。

お茶など、明らかに「甘いもの」が入っていない飲み物ならいいのですが、「糖質0コーラ」「糖質0のジュース」などは逆に危険です！

　

危険な正体は「人工甘味料」です！

この「人工甘味料」は、一見”糖質”には見えませんが、”血糖値”のコントロールに非常に敵です！

　

さらに、”中毒性”があると言われており、危険性がとても高いため、避けましょう！！

　

浮腫んでいるときは、利尿作用を意識！

身体のむくみが気になるときは、カフェインの含まれる飲み物を摂取し、利尿を促すのもひとつの手です。

　

炭酸水は、購入しない！

「炭酸水ダイエット」は有効だと思いますが、市販の炭酸水を購入するのはオススメしません！

　

「無糖」であっても食品表示法により、”わずかに糖分が含まれている可能性がある”からです。

「無糖＝0」ではないのです！！

　

オススメは、自宅で飲料水に炭酸水メーカーで炭酸をいれることです！

　

身体をうごかす

たまには筋トレorストレッチ！

初めは「5分だけやってみる」「思い尽きたらやってみる」でOKです！

「今日は腹筋だけ」「ちょっと今身体を伸ばしてみよう」・・・その思い付きが自分の身体を変えると思ってください！

　

階段を使う！

すぐエレベーターやエスカレーターに乗ってませんか？

1日1回でも「今日は階段使おう」と変更してみるだけで、消費カロリーが変わります！

　

「ちょっとやっただけじゃ」と思うかもしれないが、「やらないよりはいい！」です！

無理に続ける必要はなく、「今日は階段行ってみよう！」という気持ちを積み重ねることの大きな第一歩です！ぜひ！

　

キレイな姿勢で過ごす！

今座っている姿勢、立っている姿勢、キレイな姿勢ですか？

周りからみたら「老けてる」と思われませんか？

　

【姿勢チェック】

• 猫背になっていないか
• ストレートネックや首は前に出過ぎていないか
• 脚を組んでいないか
• 寄りかかっていないか
• 肘をついていないか
• 反り腰になっていないか

時々思い出して、キレイな姿勢を意識してみましょう！

それだけで、お腹に自然に力が入ったり、肩凝りや頭痛が解消されます！

　

そして何といっても姿勢がいいと「若く」見られます！

　

ダイエットスリッパは侮れない！

踵がないダイエットスリッパを、実はずっと愛用しています！

必然的につま先立ちになり、下半身の引き締め効果は抜群！

加齢とともに、”放置すれば弛む”を防いでくれているため、特にお尻の弛みとは無縁です！

　

そして、実は「脚がだるい」「歩き疲れて脚が痛い」ときにも有効！

　⇧一部ネットで話題になっていました！

海外旅行や長期間の観光が多い旅行には、必須アイテムになっています！

次の日にも脚のだるさが残る人は、試しに使ってみてください！

　

その他

大きな鏡で全身チェック！

入浴前など、自分の身体のどの部分は良くて、どの部分が良くないと思うのか、じっくりみましょう！

　

記録をのこす

体重の記録を残すと変化が実感できて意欲につながりますが、「今日どんなダイエットをしたか」記録を残して、「これやった自分偉い！」と褒めましょう！

　

ついでに不思議と見えてくるのが、”長続きするもの”と”長続きしないもの”の分類です！

”長続きするもの”に注目して、さらに習慣化できるように繋げてみましょう！

　　

目標のモデルの写真を飾る！

「こうなりたい！」という目標があると、行動に移しやすいのが人間です。

「痩せたいなぁ」と曖昧に思っていても痩せないのは、”明確な目標”がないのが原因。

ぜひ”こんな美脚になりたい！”、”このくらい腹筋割りたい”、”こんなくびれがほしい！”など、視覚的目標を作ってみてください！

　

便秘回避！

まずは便秘の原因を考えることが大切です！

　

考えられるものとして

・水分不足

・栄養不足

・運動不足

がやはりあげられると思います。

　

解消の方法はいくつもあるため、自分の体質に合うものをみつけましょう！

例

・毎日牛乳を飲む、またはヨーグルトを食べる

・朝起きたら白湯を飲む

・1日2リットルほどは水分を取る

・規則正しい生活をする

・睡眠時間を十分確保する

・腹筋の筋トレを習慣化する

・適度に野菜や脂をとる

　

十分な睡眠で痩せる！

睡眠時間が不足していると太りやすくなります。

良質で十分な睡眠も、ダイエットのひとつです！

　　

悔しい悪口を糧に